春節(jié)假期結(jié)束后，不少市民發(fā)現(xiàn)自己的體能明顯下降，體重也有所增加。尤其是一些報(bào)名了2025京東宿遷馬拉松暨大運(yùn)河馬拉松系列賽（宿遷站）的選手，該如何利用一個(gè)多月的時(shí)間，通過(guò)分階段訓(xùn)練和科學(xué)指導(dǎo)，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，恢復(fù)身體狀態(tài)呢？

　　在宿遷市區(qū)一家健身房，已經(jīng)有不少市民在鍛煉，有的在跑步，有的在舉重。市民李先生是一名健身愛好者，今年報(bào)名參加了馬拉松，春節(jié)期間因?yàn)樽哂H訪友，暫停了訓(xùn)練，眼看著馬拉松開跑時(shí)間越來(lái)越近，李先生立即來(lái)到健身房，希望找回節(jié)前的狀態(tài)。

　　市民李先生說(shuō)：“一般我們剛恢復(fù)訓(xùn)練的話，肯定循序漸進(jìn)，先從一些低強(qiáng)度的有氧，或者是說(shuō)做一些全身性的小重量、力量性的恢復(fù)性訓(xùn)練，很快也會(huì)恢復(fù)回來(lái)?！?/P>

　　節(jié)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，不少人急于通過(guò)高強(qiáng)度鍛煉快速減重或恢復(fù)體能，但這種“報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)”往往適得其反，容易引發(fā)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)疼痛等問(wèn)題，甚至可能對(duì)心臟等器官造成負(fù)擔(dān)。

　　健身教練黃晙堯說(shuō)：“我們先要調(diào)整一下我們的飲食結(jié)構(gòu)，先采用小強(qiáng)度的一些低頻次的訓(xùn)練，比如說(shuō)我們?cè)诼叩念l率當(dāng)中，稍微快那么一點(diǎn)點(diǎn)，同時(shí)我們可以去做一些功能性的訓(xùn)練，比如說(shuō)像我們‘塔巴塔’，徒手去練習(xí)我們核心的一些訓(xùn)練。”

　　當(dāng)?shù)蛷?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持了1-2周后，就可以在此基礎(chǔ)上，每周運(yùn)動(dòng)量增加10%-15%，并加入一些簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐等，以增強(qiáng)肌肉力量。此階段的目標(biāo)是幫助市民逐步恢復(fù)體能，為更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

　　健身教練黃晙堯說(shuō)：“在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，我們都要去做5-10分鐘的充分熱身，熱身完了之后也要做至少5-10分鐘的拉伸，幫助我們肌肉得到放松，乳酸可以更快地代謝出我們的體內(nèi)，這樣的話有助于我們下一次更好地去訓(xùn)練?！?/P>

　　當(dāng)身體已經(jīng)逐步適應(yīng)第二階段后，就可以根據(jù)個(gè)人興趣和身體狀況，選擇多樣化的運(yùn)動(dòng)方式，如游泳、瑜伽、羽毛球等。同時(shí)，醫(yī)生也提醒市民可以嘗試交叉訓(xùn)練，通過(guò)不同運(yùn)動(dòng)方式的結(jié)合，全面提升身體素質(zhì)，降低單一運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的負(fù)荷。

　　南京鼓樓醫(yī)院集團(tuán)宿遷醫(yī)院急診醫(yī)學(xué)科副主任姚成洲說(shuō)：“對(duì)于我們初次參賽的一些選手，我們一開始就大負(fù)荷訓(xùn)練，很容易導(dǎo)致橫紋肌的溶解，甚至一些疲勞性的骨折，關(guān)節(jié)肌腱的損傷都有可能，所以我們不建議去采用這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練方法，一定要遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法?！?/P>

　　馬拉松的賽場(chǎng)，不僅是體能的較量，更是科學(xué)訓(xùn)練與自我管理的試練場(chǎng)。后期，我們節(jié)目將從防拉傷扭傷、增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)、體能評(píng)估、賽后恢復(fù)等方面，提供合理建議，幫助各位跑步達(dá)人科學(xué)備賽、安全完賽。